Соль: польза и вред для организма

Содержание

1. Что такое соль и зачем она организму
2. Суточная норма потребления: цифры ВОЗ
3. Вред соли: что происходит с организмом при избытке
4. Скрытая соль: где она прячется
5. Как соль влияет на давление и сердце
6. Влияние на почки и мочевыделительную систему
7. Соль и мозг: неожиданная опасность
8. Желудок и кишечник под ударом
9. Кости и зубы: почему вымывается кальций
10. Отеки и лишний вес
11. Кто в группе особого риска
12. Солезаменители: работающая альтернатива
13. Как снизить потребление соли: 10 рабочих советов
14. Чем заменить соль в блюдах
15. Мифы о соли: разоблачаем
16. Заключение

1. Что такое соль и зачем она организму

С химической точки зрения поваренная соль представляет собой соединение натрия и хлора (NaCl) . Эти элементы жизненно необходимы нашему организму.

Натрий выполняет ключевые функции:

• Содержится в каждой клетке человеческого организма
• Участвует в транспортировке кислорода и сохраняет минералы в растворённом состоянии в крови, не допуская образования тромбов 
• Участвует в транспортировке аминокислот и выведении углекислого газа 
• Нужен для образования соляной кислоты в желудке, которая необходима для пищеварения 
• Входит в состав крови, желчи, поджелудочного сока 
• Необходим для качественной работы нервных окончаний и мышечной деятельности 

Хлор также незаменим:

• Участвует в образовании веществ, которые способствуют расщеплению жиров
• Стимулирует работу центральной нервной и половой систем
• Необходим для образования основного компонента желудочного сока — соляной кислоты 

При помощи соли из организма выводятся вредные вещества. Она замедляет процесс всасывания слизистой кишечника ядовитых веществ, помогая при отравлениях .

Умеренное потребление соли также:

• Поддерживает водно-солевой баланс
• Регулирует кровяное давление
• Оказывает антисептическое действие на бактерии при гнилостных процессах в организме 

2. Суточная норма потребления: цифры ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает четкие рекомендации: ежедневное количество потребляемой соли не должно превышать 5 граммов . Это примерно одна чайная ложка без верха.

Важно! В расчет принимается и скрытая соль, которая содержится в готовых продуктах — хлебе, колбасе, соусах, полуфабрикатах .

Для детей норма еще меньше — около 3 граммов в день .

Проблема в том, что реальное потребление соли в России и странах СНГ значительно выше нормы:

• В Беларуси потребление превышает 10 граммов в сутки 
• В России в среднем едят от 9 до 15 граммов соли ежедневно 
• В Казахстане потребление достигает 19 граммов в день 

3. Вред соли: что происходит с организмом при избытке

Здоровый организм может вывести в сутки до 3-4 граммов соли. Всё остальное начинает откладываться и накапливаться . Это вызывает целый каскад негативных последствий.

Врач-эндокринолог Екатерина Казачкова предупреждает: «Наш организм — сложная система, и каждый орган по-своему реагирует на избыток соли. Почки, сердце, сосуды, органы ЖКТ — все они испытывают дополнительную нагрузку при чрезмерном употреблении этого продукта» .

В ходе одного мета-анализа 13 научных исследований, опубликованных за последние 35 лет, обнаружено, что, съедая каждый день дополнительные всего 5 граммов соли, мы на 17% увеличиваем риск приобрести сердечно-сосудистые заболевания и на 23% повышаем риск развития инсульта .

4. Скрытая соль: где она прячется

Главная опасность в том, что лишь четверть всего нашего ежедневного потребления соли мы получаем из солонки. Остальная часть скрывается в продуктах, которые мы покупаем .

В некоторых странах до 75-80% соли, потребляемой людьми ежедневно, поступает из готовых продуктов питания .

Основные источники скрытой соли:

• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Колбасы, сосиски, ветчина
• Сыры
• Консервы (овощные, рыбные, мясные)
• Соусы (кетчуп, майонез, соевый соус)
• Полуфабрикаты
• Супы и каши быстрого приготовления
• Снеки, чипсы, сухарики
• Соленые орешки

Исследования в Беларуси показали, что превышение нормы потребления соли в основном обеспечивается именно хлебобулочными изделиями и гастрономическими продуктами .

5. Как соль влияет на давление и сердце

Заведующая кардиологическим отделением, врач-кардиолог высшей категории Елена Липницкая поясняет механизм: избыток натрия задерживает воду в организме, увеличивает объем крови, из-за чего повышается давление .

Эпидемиологические исследования на десятках тысяч людей во многих странах мира показали достоверную связь между уровнем артериального давления и потреблением поваренной соли .

Пугающая статистика:

• В странах с высоким потреблением соли (Китай — 14 г в день) риск инсульта и смертность от него в 3-4 раза выше, чем в США, где потребляют 8-9 г 
• Снижение потребления соли на 2-2,5 г (половина чайной ложки) на 30% снижает риск инфарктов, инсультов и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний 

Повышенное артериальное давление — частое следствие злоупотребления солеными продуктами, а это, в свою очередь, увеличивает риск инфарктов и инсультов .

6. Влияние на почки и мочевыделительную систему

Почки выполняют функцию фильтра в организме. При избытке соли им приходится работать с повышенной нагрузкой .

Последствия для почек:

• Образование камней в почках 
• Развитие различных заболеваний почек
• Нарушение выведения жидкости из организма

Нутрициолог Лариса Никитина подтверждает: переизбыток соли негативно влияет на работу почек, все внутренние органы начинают работать в усиленном режиме .

7. Соль и мозг: неожиданная опасность

Врач-терапевт и диетолог, эксперт социального проекта Деменция.net Эльвира Фесенко раскрывает тревожные данные: избыток соли напрямую влияет на мозг .

«Мозг — очень энергозависимый орган. Нейронам нужно много кислорода, постоянный приток крови. А соль этому мешает. Когда соли слишком много, сосуды сужаются. Это напрямую влияет на кровоснабжение головного мозга. В какой-то момент начинается кислородное голодание. Оно может развиваться медленно и почти незаметно — но со временем приводит к снижению памяти, концентрации внимания, скорости реакции», — объясняет доктор .

Особенно опасно для пожилых:

«С возрастом сосуды становятся менее эластичными, растет артериальное давление. Если при этом есть избыток соли — страдает не только сердце, но и когнитивные функции. Это прямая дорога к сосудистой деменции» .

Натрий в избытке запускает воспалительные реакции, влияет на состояние суставов, желудка, почек. Но мозг страдает одним из первых .

8. Желудок и кишечник под ударом

От переизбытка соли страдают желудок и кишечник .

Возможные последствия:

• Повышенная кислотность желудочного сока
• Гастрит
• Язва желудка 
• Хронические гастриты 

Все это может быть результатом чрезмерного употребления соленой пищи .

9. Кости и зубы: почему вымывается кальций

Большое количество натрия приводит к вымыванию кальция из организма .

Это грозит:

• Размягчением костей
• Проблемами с зубами
• Развитием остеопороза 

Переизбыток потребления соли ведет к риску развития остеопороза, камней в почках, язвы желудка, болезней сердца и повышению кровяного давления .

10. Отеки и лишний вес

Повышенное количество соли приводит к увеличению жидкости в организме . Это вызывает:

• Замедление водного обмена
• Отеки тканей 
• Увеличение нагрузки на почки
• Ухудшение кровообращения 
• Пастозность тела (отечность) 

Кроме того, избыток соли, особенно натрия, вызывает жажду, сонливость, а в крайних случаях — даже эпилептические припадки .

11. Кто в группе особого риска

Некоторым людям нужно быть особенно осторожными с солью:

Люди с гипертонией — для них избыток соли может спровоцировать гипертонический криз .

Люди с лабильной нервной системой — склонны к кризам, избыток соли может быть крайне опасен .

Пожилые люди — у них риски сосудистой деменции при избытке соли значительно выше .

Люди с заболеваниями почек — их фильтрационная система и так работает с нагрузкой.

Те, у кого уже есть проблемы с ЖКТ — избыток соли усугубляет ситуацию .

12. Солезаменители: работающая альтернатива

Недавние результаты исследования сообщества SSaSS, представленные на Конгрессе Европейского общества кардиологов, показали, что применение солезаменителей вместо обычной соли значительно снижает число инсультов, сердечно-сосудистых событий и смертей .

В исследование было включено 20995 пациентов, ранее перенесших инсульт либо страдающих артериальной гипертонией в возрасте 60 лет и старше .

Кардиолог Елена Липницкая советует: «Своим пациентам при приготовлении домашней еды вместо привычной соли мы советуем использовать именно калий-натриевую — в ней часть натрия заменена на калий, но сохранен привычный соленый вкус» .

Также рекомендуется использовать соль с пониженным содержанием натрия и крупную морскую соль — она полезнее обычной поваренной, так как процент содержания натрия в ней ниже, а химический состав богаче .

13. Как снизить потребление соли: 10 рабочих советов

Врачи дают четкие рекомендации, как безболезненно сократить соль в рационе:

1. Не досаливайте готовую еду

Даже если вы привыкли к очень соленому вкусу, вкусовые рецепторы довольно быстро адаптируются к снижению количества соли, и вы будете чувствовать гораздо больший диапазон вкусов .

2. Уберите солонку со стола

Так вы реже будете досаливать машинально .

3. Солите блюдо не в процессе приготовления, а перед едой

Так соли потребуется меньше для ощущения вкуса .

4. Готовьте сами, а не покупайте готовое

Так вы сможете контролировать количество добавляемой соли .

5. Внимательно читайте этикетки

Обращайте внимание на содержание натрия в продуктах .

6. Сокращайте количество соли постепенно

Изменение пищевых привычек — процесс постепенный. Не пытайтесь резко отказаться от соли, снижайте ее количество постепенно, давая организму время привыкнуть .

7. Пейте больше чистой воды

Чистая вода выводит излишки соли из организма .

8. Ешьте больше свежих овощей и фруктов

В них содержится калий, который нейтрализует отрицательное действие избытка натрия, нормализует водно-электролитный баланс, способствует снижению повышенного артериального давления .

9. Ограничьте соленые закуски и фастфуд

Откажитесь от солёных закусок и продуктов быстрого приготовления .

10. Промывайте соленья

Если любите соленые огурцы или помидоры, просто ополосните их водой, чтобы убрать лишнюю соль. Вкус и полезные свойства сохраняются, но количество соли уменьшается . То же касается и засоленной рыбы — опытные хозяйки счищают лишнюю соль ножом через сутки после засолки .

14. Чем заменить соль в блюдах

Врачи и диетологи предлагают множество вкусных и полезных альтернатив:

Специи и травы:

• Тмин, паприка, черный и красный перец
• Орегано, базилик, укроп, петрушка, кинза
• Корень имбиря 
• Чеснок (свежий или сушеный) 
• Куркума 

Цитрусовые:

• Сок лимона, лайма, апельсина или грейпфрута применяют для придания особого вкуса пище 

Уксус:

• Различные виды уксуса (яблочный, винный, бальзамический) 

Морская капуста (ламинария):

У нее специфический терпкий привкус и огромное количество полезных веществ. Самое главное, что ежедневное потребление ламинарии насыщает организм йодом .

Квашеные продукты вместо солений:

Если желание поесть солёного возникает часто, замените рассолы квашеными продуктами — капустой с морковкой, брусникой или клюквой. Они являются источником витаминов и микроэлементов .

15. Мифы о соли: разоблачаем

Миф 1: Без соли можно полностью обойтись

Правда: Полный отказ от соли так же вреден, как и ее избыток. Натрий и хлор необходимы для жизнедеятельности организма .

Миф 2: Морская соль полезнее, ее можно есть больше

Правда: Химический состав морской соли богаче, но натрия в ней все еще много. Нормы потребления те же — 5 граммов .

Миф 3: Если не чувствую жажды, значит, соли в норме

Правда: Отсутствие жажды не показатель. Многие люди имеют хроническую гипертонию и отеки, не подозревая об этом .

Миф 4: Дорогая соль (гималайская, розовая) не вредна

Правда: Любая соль — это хлорид натрия с небольшими примесями. Вред от избытка натрия одинаков для любой соли.

Миф 5: Спортсменам нужно много соли

Правда: При интенсивных нагрузках и потоотделении потеря натрия действительно выше, но большинство людей восполняют его с обычным рационом. Дополнительное потребление соли нужно только в исключительных случаях и по рекомендации врача.

16. Заключение

Соль — это не враг и не друг. Это инструмент, которым нужно уметь пользоваться. При правильном подходе она принесет пользу организму, при неправильном — может стать причиной серьезных заболеваний .

Главные выводы:

• Суточная норма — не более 5 г (1 чайная ложка)
• 75-80% соли мы получаем из готовых продуктов, а не из солонки
• Избыток соли повышает давление, нагружает сердце и почки
• Соль напрямую влияет на мозг, повышая риск сосудистой деменции
• Снижение соли на 2-2,5 г в день уменьшает риск инфарктов и инсультов на 30%
• Заменяйте соль специями, травами и лимонным соком
• Переход на менее соленую пищу должен быть постепенным

Врач-кардиолог Елена Липницкая призывает: «Стоит задуматься уже сегодня над тем, сколько вы потребляете соли и насколько это полезно для вас! Это поможет сохранить здоровье сердца и сосудов на долгие годы» .

А эндокринолог Екатерина Казачкова резюмирует: «Начните следить за количеством потребляемой соли уже сегодня. Записывайте, сколько соли вы добавляете в пищу. Обращайте внимание на состав продуктов, которые покупаете. Постепенно вы научитесь контролировать потребление соли, и ваш организм скажет вам спасибо» .

Будьте здоровы и помните: вкус жизни не в пересоле, а в гармонии!